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Nutrientes: Clases y funciones.

Los nutrientes son componentes de los alimentos. Nuestro organismo precisa unos 50 tipos para llevar a cabo sus funciones vitales (plásticas, reguladoras y energéticas). Los denominados Nutrientes esenciales.  (Nuestro cuerpo no puede producirlos y necesita obtenerlos de los alimentos) 

De modo que, si queremos gozar de buena salud, deberemos incluirlos todos en nuestra dieta, y en las proporciones adecuadas.


Nutrientes esenciales: 

Encontramos 6 clases principales, que agrupamos según la necesidad que tenemos de ellos en:

MACRONUTRIENTES: Necesarios diariamente en grandes cantidades, aportan calorías o energía.

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1 . Carbohidratos: También denominados hidratos de carbono o glúcidos.

Con un valor energético de 4 Kcalorías por gramo, deben representar entre el 40 y el 60% del aporte calórico diario total en una dieta equilibrada. 

Pueden sersimples” (de absorción rápida) (glucosa, galactosa, fructosa, sacarosa, lactosa, maltosa) cadenas de 2 moléculas de glucosa que pasan rápidamente a la sangre en forma de energía inmediata. (“picos de azúcar”)

  • Positivos: miel, la mayoría de las frutas, algunas verduras.. En los que, combinados con otros nutrientes, resultan beneficiosos y necesarios para nuestro organismo.
  • Negativos: no aportan ningún  otros nutriente, por lo que su consumo puede resultar perjudicial, al relacionarse directamente con enfermedades como la diabetes. Son las harinas refinadas, bollería, azúcar de mesa, pan blanco..

O también “complejos”, de absorción lenta: (almidón, glucógeno, celulosa) cadenas largas de moléculas de glucosa que además, al contener altas cantidades de fibra, el cuerpo tarda más en digerir. La energía se va liberando progresivamente y nuestra sensación de saciedad es más prolongada.

  • Cereales integrales, leguminosas, brócoli, espinacas, judías..

 

Algunas de sus funciones principales: 

_ “Combustible”_ Todas nuestras células del cuerpo puedes sintetizar glucosa en forma de energía. (El glucógeno puede ser almacenado en músculos e hígado, para luego ser usados en forma de glucosa para la obtención de energía.

_  Reguladora_ de la digestión, el colesterol y las grasas (fibra)

_ Necesarias para _ el metabolismo de las grasas, que requieren carbohidratos para su división en el hígado. También para la absorción de agua y nutrientes.

_ Fundamentales para el buen funcionamiento de nuestro cerebro y el sistema nervioso.

*** Si bien es cierto que un exceso de carbohidratos se traduce en acumulación en forma de grasa, el verdadero problema viene cuando se consumen carbohidratos simples negativos en grandes cantidades. El consumo de refrescos, dulces, procesados en general con grandes cantidades de azúcares refinados, elevan nuestros niveles de azúcar en sangre rápidamente, disparando nuestra producción de insulina. Este hecho hace que rápidamente desciendan de nuevo nuestros niveles de azúcar en sangre (hipoglucemia) y es cuando nos sentimos fatigados y de nuevo hambrientos. Lo que nos induce a comer en exceso, generalmente alimentos poco saludables, calóricamente altos. Y son precisamente estos excesos los que acaban en forma de grasa en nuestro cuerpo. 

Se considera una dieta alta en carbohidratos cuando más del 60% de las calorías diarias ingeridas provienen de esta clase de nutrientes. 

 

Quinoa

2. Proteínas: formadas por aminoácidos (existen 20 aminoácidos, de los cuales 8 son “esenciales”, imprescindibles, que nuestro cuerpo no puede generar por si mismo)  Aportando un valor energético de 4 Kcalorías por gramo, son las responsables de nuestro desarrollo, crecimiento y regeneración celular. Debemos consumir unos 0,80 – 1g x Kg  de masa corporal diarias. (Dependiendo de nuestra actividad, la cifra puede aumentar hasta los 5g x Kg).

Es decir: deben representar entre el 10 y el 35% de las calorías diarias en una dieta equilibrada. 

Las clasificamos, según la fuente de procedencia en:

  • Proteínas animales: (carne, pescado, huevo, leche..)
    • Son completas: contienen los 8 aminoácidos esenciales.
    • Grasas saturadas poco saludables.
    • Difíciles de digerir.
    • Desequilibran la flora intestinal.
  • Proteínas vegetales: (legumbres, cereales y frutos secos)
    • Incompletas: la mayoría(!) no contienen los 8 aminoácidos esenciales, pero se pueden combinar para obtenerlos.

(!) Son fuentes de proteínas vegetales completas: quinoa, garbanzos, azuquis, pistachos, trigo sarraceno y tofu.

*** (+ Info: Todo sobre las Proteínas vegetales. )

Algunas de sus funciones principales son:

_ Fuente de energía (en caso de ausencia de carbohidratos)

_ Funciones plásticas_ Formación y reparación de tejidos, anticuerpos, hormonas, enzimas.

_ Reguladora de fluidos_ ayuda al control del nivel del agua fuera de las células.

_ Transportadora_ de vitaminas, minerales y grasas de las células y hacia éstas.

La dieta Ketogénica o “Keto” creada por el Dr. Perlmutter, propone la sustitución de los carbohidratos por proteínas como fuente principal de energía, eliminando de este modo la posibilidad de “exceso de carbohidratos” y su acumulación en forma de grasa corporal. En mi opinión es muy interesante porque le da gran importancia a las grasas saludables, fundamentales para el buen funcionamiento de nuestro cerebro y sistema nervioso, pero por otro lado, no solo defiende como beneficioso el consumo de todos los tipos de carnes, sino que fácilmente, un mal control de esta dieta, puede llevarte a un consumo excesivo de proteínas que puede acarrear problemas de salud. (Sobrecarga de los riñones, incremento de pérdida de calcio en la orina..) Pues: 

“Nuestro cuerpo solo puede gestionar entre 20 y 30g de proteína de una vez”.

El resto de proteínas excedentes deberán sintetizarse para ser, en parte ser excretadas por los riñones y el resto, convertidas para su almacenamiento en forma de grasa. 

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3. Lípidos: De valor energético elevado, nos aportan 9 Kcalorías por gramo ingerido.

En una dieta equilibrada, deben representar entre el 20-30% de las  calorías diarias que ingerimos.

Según su estado (líquido o sólido) en temperatura ambiente diferenciamos “aceites” y “grasas” que agruparemos según su estructura química en:

  • Saturados: (mantequilla, leche entera, aceite de palma, carnes y embutidos).  Si se consumen en exceso, aumentan el riesgo de enfermedades coronarias.
  • Insaturados: _-monoinsaturados y poliinsaturados- (aceite de oliva, nueces, aguacate, semillas de chía, linaza..) Su consumo en cambio, disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
  • Grasas Trans: (margarinas hidrogenadas, repostería..) Se obtienen sometiendo lípidos insaturados por un proceso químico denominado hidrogenación. En el que se transforman los aceites en grasas sólidas – Y como sucede con la mayoría de nutrientes “refinados” o “procesados”, su consumo excesivo nos es perjudicial, resultando en un aumento del riesgo de enfermedades coronarias.
  • Colesterol: (únicamente en alimentos de origen animal). Una parte de ella se forma en nuestro organismo y la otra se obtiene con la ingesta de alimentos. (*)

Algunas de sus funciones principales:

_ Reguladora _ de la temperatura corporal.

_ Transportadora_ de las vitaminas liposolubles y necesarias para su absorción (Vitaminas A, D y E)

_ Imprescindibles para la optima salud hormonal femenina.

(*) El colesterol, en los niveles correctos, no solo es beneficioso sino que es indispensable para ciertos procesos llevados a cabo en nuestro organismo: producción de hormonas, Vitamina D, enzimas necesarias para la digestión.. 

  • El HDL (lipoproteínas de alta densidad o “colesterol bueno“) entre otras cosas, es el encargado de transportar el colesterol de todas las partes del cuerpo hasta el hígado, donde es “eliminado”.
  • El LDL (lipoproteína de baja densidad o “colesterol malo”) en cambio, en un nivel elevado, es acumulado en nuestras arterias, incrementando el riesgo de enfermedades coronarias.

MICRONUTRIENTES: Necesarios diariamente en cantidades mucho menores.

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4. Vitaminas: Encontramos 13 vitaminas esenciales que clasificamos en dos grupos:

  • Hidrosolubles (solubles en agua) Vitaminas C y B.
  • Liposolubles (solubles en lípidos) Vitaminas A, D, E y K.

 

5. Minerales: 20 minerales esenciales que dividimos en “Minerales” (fósforo, potasio, sodio, cloro..) y “oligoelementos” (hierro, cromo, selenio, manganeso, cobalto, zinc..) y clasificamos según su necesidad diaria en:

  • Macrominerales: deben consumirse más de 100 mg al día.
  • Microminerales: La necesidad es menor de 100 mg al día.

 

Algunos ejemplos de micronutrientes:  

_ Vitamina B12 (la única que precisa suplementación – 2.000 mcg semanales- en una alimentación 100% vegana, ya que no está presente en forma vegetal.)

_ Hierro (cuya absorción optimizaremos combinando su ingestión con Vitamina C) varía mucho en función de la edad y sexo:

  • La cantidad diaria recomendada en hombres adultos (de 19 a 50 años) es de 8mg, mientras que para mujeres, en la misma franja de edad, se recomiendan 18mg diarios.

_ Calcio (Recomendados 900mg al día para evitar mala salud ósea, debilidad y osteoporosis)

_ Vitamina D (Detectado un déficit general en la población, podremos solventarlo mediante una exposición solar (sin filtros) de unos 15-20 minutos al día.)

 

Finalmente, el sexto nutriente esencial: el Agua. Como componente principal de nuestro organismo, debemos ingerirlo de forma bebida o también a través de alimentos: frutas y verduras y de ese modo alcanzar un “equilibrio hídrico” (igualando la cantidad de agua ingerida con la excretada a través de la orina, sudor y heces).

 

*** Entra aquí para ver el listado completo de todos los Nutrientes esenciales.

 

 

 

 

Alimentación y Nutrición

Eli Rodríguez View All →

¡Hola! Soy Elizabeth Rodríguez, Terapeuta Nutricional, Dietista y apasionada de la Epigenética.

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