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Fibra dietética

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La(s) fibra(s) dietética son en realidad hidratos de carbono que, al no ser digeridos en nuestro sistema digestivo, no nos aportan ni calorías ni energía.

Son múltiples formas de carbohidratos complejos y lignina: la mayoría de origen vegetal, que pasan de largo por todo el tracto intestinal sin poder ser hidrolizadas por nuestras enzimas digestivas ni tampoco absorbidas. Solamente serán fermentadas (parcial o totalmente) cuando lleguen al intestino grueso.

Aunque su papel en nuestra salud pudiera parecer aparentemente poco significativo, está más que demostrado que su paso por nuestro sistema digestivo nos aporta múltiples beneficios imprescindibles para la prevención de varias enfermedades tanto digestivas (cáncer de colon, síndrome de intestino irritable o colitis ulcerosa) como cardiovasculares, diabetes u obesidad (por su capacidad de normalizar los niveles de colesterol y glucosa en sangre)

  • Nos mantienen saciados durante más tiempo
  • Colaboran en el mantenimiento de una microbiota saludable
  • Favorecen el tránsito intestinal y dan consistencia a las heces
Clasificación

 

fibras
Fuente: Artículo Nutrición Hospitalaria (2006) 21 (Supl.2) 61-72 ISSN 0212-1611
Componentes de la fibra

 

Los principales y sus fuentes son:

  1. Polisacáridos no almidón
    • Celulosa: verduras, frutas, frutos secos y cereales (salvado)
    • B-Glucanos: vegetales y salvado.
    • Hemicleulosa: vegetales y salvado.
    • Peptina: cítricos y manzanas.
    • Gomas: arábiga, karaya, tragacanto y gelana.
    • Mucílagos: semillas del plántago, flores de malva, semillas de lino y algas.
  2. Olisacáridos resistentes:
    • Fructooligosacáridos: Achicoria, cebolla, ajo y alcachofa.
    • Galactooligosacáridos: leche de vaca y legumbres.
    • Xigooligosacáridos: frutas, verduras, miel y leche
    • Isomaltosoligosacáridos: salsa de soja, sake y miel.
  3. Ligninas:
    • Verduras, hortalizas y frutas (sobre todo si maduras) y salvado. *** No son digeridas ni tampoco fermentadas en el colon. Resultan beneficiosas por su capacidad de unirse a los ácidos biliares y al colesterol, retrasando o disminuyendo su absorción en el intestino delgado.
  4. Sustancias asociadas a polisacáridos no almidón:
    • Presentes en la parte externa de los vegetales como cubierta hidrófoba.
  5. Almidones resistentes: 
    • Tipo 1: granos de cereales y legumbres.
    • Tipo 2: patatas crudas, plátano verde y harina de maíz.
    • Tipo 3: pan, copos de cereales, patatas cocidas y enfriadas y alimentos precocinados. (almidón que se ve modificado entrando en contacto con frío o calor: se gelatiniza cuando habiendo agua se calienta y se retrograda al recristalizarse por enfriamiento- ej: endurecimiento del pan)
    • Tipo 4: pasteles, aliños y alimentos infantiles (almidón modificado de forma industrial)
  6. Hidratos de carbono sintéticos:
    • Sintetizados artificialmente pero que actúan como fibra dietética: polidextrosa, metilcelulosa, carboximetilcelulosa, hidroximetilpropilcelulosa, curdlan…
  7. Fibras de origen animal:
    • Quitina y Quitosán: esqueleto de los crustáceos y algunos hongos.
    • Colágeno
    • Condroitina.
Propiedades 

 

Clasificamos la fibra según su grado de fermentabilidad en el colon. En base a ello, diferenciamos:

  • Fibra fermentable, soluble y viscosa
  • Fibra escasamente fermentable, insoluble y no viscosa
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Fuente: Artículo Nutrición Hospitalaria (2006) 21 (Supl.2) 61-72 ISSN 0212-1611

Las fibras solubles, al resultar muy viscosas al contacto con el agua, ralentizan el vaciado gástrico y prolongan así la sensación de saciedad.

También retrasan el tránsito en el intestino, disminuyendo así la absorción de glucosa, lípidos y aminoácidos. (aunque también pueden influir en la absorción de ciertos minerales: calcio, hierro, cobre y zinc)

Las fibras insolubles retienen agua formando mezclas poco viscosas que propician el aumento de masa fecal, acelerando de este modo el tránsito intestinal. (de ahí su importancia en los tratamientos de constipación crónica) disminuyendo a su vez, la concentración y el contacto de posibles carcinogénicos con la mucosa del colon. (Prevención del cáncer)

Efectos adversos

 

La fermentación de la fibra (digestión anaeróbica por las bacterias del colon) por una ingesta excesiva puede producir:

  • Flatulencia
  • distensión abdominal
  • meteorismo
  • dolor abdominal
  • Deficiencia de minerales

(Efectos especialmente relacionados con los Fructooligosacáridos y los Galactooligosacáridos)

Por ese motivo, se recomienda aumentar el consumo de fibra de forma gradual para que el tracto gastrointestinal pueda ir adaptándose poco a poco.

Por otro lado, una dieta deficiente en fibra puede acarrearnos problemas de tipo:

  • digestiones irregulares
  • altos niveles de colesterol
  • aumento de peso
  • estreñimiento..

Es importante recordar mantener un buen aporte hídrico junto a la ingesta de fibra. De lo contrario podríamos llegar a sufrir una obstrucción intestinal.

Recomendaciones

 

Se recomienda un aporte de 20-35g diarios en adultos y, aunque no está clara la proporción de soluble e insoluble, son necesarias ambas clases. (Los dos tipos están presentes en todos los alimentos vegetales, aunque en cantidades variables) por ello se recomienda que la ingesta se produzca a través de la mayor variedad posible de alimentos.

Por otro lado, ingestas superiores a 50g diarios no solo no parecen aportar beneficios superiores sino que además pueden provocar problemas de tolerancia.

Son fuentes ricas en fibras solubres e insolubles:

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Alimentación y Nutrición

Eli Rodríguez View All →

¡Hola! Soy Elizabeth Rodríguez, Terapeuta Nutricional, Dietista y apasionada de la Epigenética.

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